Rána bývají pro většinu z nás často hektická, a proto nám pak nezbývá moc času na přípravu snídaně. To ale neznamená, že ji musíme vynechávat. Zdravá snídaně totiž může být rychlá, jednoduchá a zároveň dostatečně sytá. Stačí jen zvolit vhodné suroviny a během několika minut si připravit jídlo, které vám dodá potřebnou energii do začátku dne. V tomto článku najdete 8 tipů na jednoduché zdravé snídaně, které zvládnete připravit do 10 minut.

Proč je snídaně důležitá?

Co si ráno dát k jídlu, když nechcete začínat den jen kávou, ale zároveň nemáte čas připravovat složitá jídla? Zdravá snídaně může být hotová během několika minut a nemusí se skládat z velkého množství surovin. Důležitá je především velikost porce a její celkové složení, které by mělo odpovídat všem potřebám.

Snídaně je pro mnoho lidí prvním jídlem dne a může být příjemným způsobem, jak začít ráno a doplnit energii. Nemusí přitom zabrat spoustu času ani vyžadovat složitou přípravu. U zdravé snídaně je důležité především její složení a výběr potravin, které vám vyhovují a zároveň obohatí váš jídelníček o potřebné živiny.

Podoba snídaně se navíc může lišit podle věku, denního režimu a vašich aktivit. Jinak proto mohou vypadat zdravé snídaně pro děti, které potřebují dostatek energie pro růst a každodenní aktivity, a jinak zdravá snídaně pro muže, který má například vyšší energetický výdej kvůli sportu nebo fyzicky náročné práci.

Důležité je především přizpůsobit snídani svým potřebám a vybrat potraviny, které vám dodají dostatek energie a pomohou vám příjemně nastartovat den.

A i když ráno nemáte moc času, nemusíte kvůli tomu snídani vynechávat. Jednoduché zdravé snídaně mohou být rychlé, pestré a zároveň dostatečně syté.

Co by měla obsahovat zdravá snídaně?

Zdravé snídaně a svačiny nemusí být nijak složité. Důležité je především to, aby byly pestré a obsahovaly potraviny, které tělu dodávají potřebné živiny. Jejich podoba se může lišit podle vašich individuálních potřeb, denního režimu i chutí. Není proto nutné připravovat si každý den stejnou snídani nebo se držet přesně daného jídelníčku. Mnohem důležitější je pochopit, jak suroviny kombinovat a pravidelně obměňovat.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou důležitou součástí každého pestrého jídelníčku a u snídaně mohou přispět k delšímu pocitu sytosti. Ideálním zdrojem jsou například vejce, tvaroh, bílý jogurt nebo cottage. Jednoduchou a rychlou volbou proto může být zdravá snídaně s tvarohem nebo nějaká forma vajíček.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou pro tělo důležitým zdrojem energie, kterou tělo během dne využívá. Do snídaně je snadno zařadíte například prostřednictvím ovesných vloček, celozrnného nebo žitného pečiva.

Vláknina

Vláknina je důležitá především pro správné trávení. Najdete ji například v ovoci, zelenině, ovesných vločkách, ořeších nebo semínkách. K snídani si proto přidejte například ovoce.

Zdravé tuky

Také zdravé tuky mají v pestrém jídelníčku své místo. Najdete je třeba v ořeších, semínkách nebo avokádu. Takže takové oříškové máslo nebo avokádová pomazánka jsou skvělou volbou.

8 receptů na zdravé snídaně

Zdravá snídaně neznamená jen ovoce a tvaroh. Je spousta receptů, které by vás možná ani nenapadly, ale jsou svým složením pestré a budou vás bavit.

Pokud ráno navíc často spěcháte, oceníte především jednoduché zdravé snídaně, které nevyžadují dlouhou přípravu. Některé varianty si můžete nachystat už večer a ráno si je jen dochystat nebo vzít s sebou. Hodí se tak nejen na doma, ale také jako zdravá snídaně do práce nebo na cesty.

Následující recepty na zdravé snídaně jsou rychlé a nenáročné na přípravu. Najdete mezi nimi sladké i slané varianty, takže si můžete vybrat podle toho, na co máte právě chuť.

1. Ovesná kaše s banánem

Zdravá snídaně z ovesných vloček nemusí být nudná. Ovesná kaše je rychlá na přípravu, snadno se obměňuje a její základ můžete doplnit podle sezóny nebo vlastní chuti.

Ingredience:

• 50 g ovesných vloček
• 150-200 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 1 banán
• 15 g oříšků
• půl lžičky skořice

Postup:

Ovesné vločky zalijte mlékem a za občasného míchání několik minut povařte, dokud kaše nezhoustne. Polovinu banánu můžete rozmačkat přímo do kaše, zbytek nakrájejte na kolečka. Přidejte skořici, a nakonec posypte nasekanými ořechy.

2. Vaječná tortilla se zeleninou a sýrem

Máte raději slané? Pak je vaječná tortilla správnou volbou! Jedná se o rychlou zdravou snídani, která dobře zasytí, a navíc si ji můžete připravit pokaždé trochu jinak. Kombinaci můžete snadno obměnit podle toho, co máte právě doma.

Ingredience:

• 1 celozrnná tortilla
• 2 vejce
• 50 g červené papriky
• 30 g baby špenátu
• 30 g strouhaného sýra
• kousek másla
• sůl a pepř

Postup:

Vejce rozšlehejte v misce a dochuťte solí a pepřem. Na pánvi rozšlehejte máslo a vlijte na něj vejce. Jakmile začnou tuhnout, položte na ně tortillu a nechte krátce opéct. Poté tortillu otočte, posypte strouhaným sýrem a přidejte na tenké proužky nakrájenou papriku a baby špenát. Přeložte napůl, a ještě krátce opečte, dokud se sýr nerozpustí.

3. Jogurtová miska s jablkem, ořechy a skořicí

Zdravé snídaně s bílým jogurtem připravíte během pár minut a snadno je obměníte podle sezóny nebo vlastní chuti. Tato jednoduchá varianta se hodí i na rána, kdy nemáte čas na delší přípravu a snadno si ji připravíte jako zdravou snídani do kelímku.

Ingredience:

• 200 g bílého jogurtu nebo skyru
• 1 menší jablko
• 30 g ovesných vloček
• 15 oříšků
• 1 lžička medu
• půl lžičky skořice

Postup:

Jablko omyjte a nakrájejte na menší kousky. Do misky dejte bílý jogurt a přidejte ovesné vločky a nakrájené jablko. Nakonec posypte nasekanými ořechy, přidejte skořici a zakápněte medem.

4. Avokádový toast s vejcem

Avokádový toast je dnes už klasikou a i u nás patří mezi oblíbence. Patří totiž mezi jednoduché zdravé snídaně, které připravíte během několika minut. Stačí pár běžných surovin a máte hotovo svěží zdravou slanou snídani.

Ingredience:

• 2 plátky celozrnného chleba
• jedna polovina avokáda
• 2 vejce
• 100 g cherry rajčátek
• 20 g rukoly
• 1 lžička dýňových semínek
• pár kapek citronové šťávy
• sůl a pepř

Postup:

Chléb krátce opečte. Avokádo rozmačkejte vidličkou, zakápněte citronovou šťávou a dochuťte solí a pepřem. Vejce připravte podle chuti. Avokádo rozetřete na opečený chléb, přidejte vejce, nakrájená rajčata a rukolu. Nakonec posypejte dýňovými semínky.

5. Tvarohové lívance s ovocem

Tvarohové lívance jsou jednoduchou zdravou sladkou snídaní, kterou připravíte z několika běžných surovin. Zdravá snídaně z tvarohu tak nemusí být jen studená a můžete ji snadno doplnit podle chuti.

Ingredience:

• 2 vejce
• 250 g odtučněného tvarohu
• 40 g celozrnné špaldové mouky
• 1 lžička kypřicího prášku
• 1 lžička oleje na opečení nebo jiného tuku
• 150 g bílého jogurtu
• 150 g ovoce podle chuti

Postup:

Vejce prošlehejte s tvarohem. Přidejte špaldovou mouku a kypřící prášek a vše dobře promíchejte. Na pánvi rozehřejte trochu oleje a pomocí lžíce tvořte menší lívance. Opékejte z obou stran dozlatova. Hotové lívance podávejte s bílým jogurtem a ovocem.

6. Žitný chléb s cottage a rajčetem

Žitný chléb s cottage je rychlá a jednoduchá zdravá slaná snídaně, kterou připravíte během několika minut. Hodí se především na rána, kdy nemáte na přípravu jídla příliš času.

Ingredience:

• 2 plátky žitného chleba
• 100 g cottage sýra
• 100 g cherry rajčat
• 50 g ředkviček
• 10 g pažitky
• 1 lžička slunečnicových semínek
• sůl a pepř

Postup:

Žitný chléb můžete krátce opéct. Poté ho potřete cottage sýrem. Cherry rajčátka nakrájejte na poloviny a ředkvičky na tenké plátky. Zeleninu rozložte na chleba, posypte nasekanou pažitkou a slunečnicovými semínky. Nakonec dochuťte solí a pepřem.

7. Banánové smoothie

Pokud ráno nemáte čas na přípravu složitého jídla, smoothie může být jednoduchou variantou. Tahle zdravá snídaně s banánem se navíc dá snadno obměnit podle toho, co máte doma.

Ingredience:

• 1 banán
• 150 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 100 g bílého jogurtu
• 1 lžíce chia semínek
• 1 lžička medu podle chuti

Postup:

Banán oloupejte a nakrájejte na menší kousky. Vložte do mixéru společně s mlékem a bílým jogurtem. Podle chuti přidejte med a vše rozmixujte dohladka. Na závěr přidejte chia semínka. Smoothie nechte několik minut odstát, aby chia semínka trochu nabobtnala.

8. Celozrnná bageta s hummusem a zeleninou

Hummus je skvělou volbou pro rychlou a zdravou snídani, která nevyžaduje vaření. Stačí ho doplnit čerstvou zeleninou a během pár minut máte hotovo. Navíc se skvěle hodí i jako zdravá snídaně do práce.

Ingredience:

• jedna polovina celozrnné bagety
• 60 g hummusu
• 100 g cherry rajčat
• 80 g salátové okurky
• 40 g papriky
• 1 lžička sezamových semínek
• pár lístků čerstvé petrželky
• sůl a pepř

Postup:

Bagetu podélně rozkrojte a potřete hummusem. Cherry rajčátka nakrájejte na poloviny, okurku a papriku na tenké plátky a rozložte je na bagetu. Posypte sezamovými semínky, přidejte petrželku a podle chuti dochuťte solí a pepřem.

Naše tipy z Herbavisu

Zdravá snídaně může mít mnoho podob a kromě běžných surovin ji můžete doplnit také o některé vybrané produkty, které z ní udělají supersnídani. Třeba náš Balíček Mozkovna je určený pro podporu paměti, soustředění a duševní výkonnosti. Caigua prášek můžete zařadit do ranního režimu například pro podporu normální hladiny cholesterolu a metabolismu. Bylinky ve formě prášku můžete velmi snadno přidat do smoothie, ovesné kaše i jogurtu.

Balíček Mozkovna - Pro maximální mentální výkon

Bylinná kúra (Ginkgo, Sacha-Inchi, Brahmi) pro podporu paměti a soustředění.

Podpořit paměť a soustředění

Caigua (Ačokča) - Prášek, 100% mletý plod

Tradiční peruánská bylina pro podporu normální hladiny cholesterolu a metabolismu.

Přidat Caiguu do rána

Pokud máte problém dodržovat používání doplňků stravy, je právě i tohle skvělým způsobem, jak je do jídelníčku zařadit, aniž byste na ně museli stále myslet samostatně.

Snídaně dělá den, a pokud jste doteď začínali pouze s kávou, je na čase tohle změnit. Právě správná snídaně vás dokáže dobře nastartovat, připravit tělo na celý den a taky mu dodat potřebné živiny hned po probuzení. Pokud vám doteď chyběla inspirace, vyzkoušejte naše recepty. Jsou totiž opravdu rychlé a věříme, že vám budou chutnat.